Was Stressmanagement mit einer geringeren Scheidungsrate zu tun hat

Mit einfachen Tricks zu mehr Kontrolle über unsere Gefühlsreaktionen

Resilienz ist die psychische Widerstandskraft. Als resilient bezeichnet man Personen, die Stress gut bewältigen können und zudem Dinge tun, die ihr Wohlbefinden verbessern. Widrigen Lebensumständen zum Trotz entwickeln sie sich dadurch zu zufriedenen und erfolgreichen Menschen. Wie bereits im letzten Artikel geschildert hat Resilienz eine weitreichende schützende Wirkung: die Lebenszufriedenheit steigt, das Immunsystem wird gestärkt und vieles mehr. Sogar auf die Scheidungsrate hat sie einen Einfluss.

Resilienz hängt eng mit dem Stresskonzept zusammen. Ausgegangen wird dabei von der Tatsache, dass Stress unvermeidbar ist. Stress kann uns bis zu einem bestimmten Grad positiv beeinflussen: Wir sind konzentriert, kreativ, lösen Probleme. Wenn zu wenig Anreiz da ist – wenn wir also unterfordert sind – langweilen wir uns. Wir sind frustriert und unzufrieden.

Das andere Extrem ist chronischer Stress und Überforderung mit eindeutig negativen Folgen: Wir können weniger klar denken und werden vergesslich. Ängste und Unsicherheitsgefühle tauchen auf, die Problemlösekompetenz sinkt. Müdigkeit breitet sich aus, muskuläre Verspannungen machen sich bemerkbar. Wir sind dementsprechend weniger leistungsfähig. Und weitere psychische und körperliche Beschwerden können folgen.

Bei einem mittleren Stresslevel sind wir somit optimal leistungsfähig.Im Zusammenhang mit der psychischen Widerstandskraft geht es uns nun darum, den eigenen Umgang mit Stress zu verbessern. Wir möchten unsere Fähigkeiten stärken, bei Widrigkeiten wieder auf die Beine zu kommen und Belastungen zu bewältigen. Zu einem guten Stressmanagement gehört unter anderem auch, dass wir intensive negative Gefühle regulieren können. Mit dieser die Resilienz stärkenden Kompetenz beschäftigen wir uns nun näher.

Gefühle, auch negative, sind für unsere Funktionsfähigkeit sehr wichtig. Sie motivieren uns zum Handeln. Sie geben uns Rückmeldungen über unsere Umwelt bzw. darüber, welche Bedürfnisse oder Ziele gerade befriedigt oder bedroht sind. Gefühle geben unserem Leben erst die gewisse Würze.

Nun ist es so, dass positive Gefühle unsere Aufmerksamkeit und unseren Handlungsspielraum erweitern. Negative Gefühle dagegen engen die Aufmerksamkeit ein und begrenzen dadurch auch unser Verhalten. Ab einer bestimmten Intensität von negativen Gefühlen beeinträchtigen diese unser Denken und Handeln. Das Ziel einer besseren Stressbewältigung ist also, dieses intensive Gefühlslevel nicht zu erreichen, damit wir weiterhin klar denken und gute Entscheidungen treffen können.

DIE MENSCHEN WERDEN NICHT DURCH DIE EREIGNISSE SELBST, SONDERN DURCH DIE SICHT DER EREIGNISSE BEUNRUHIGT.

EPIKTET

Eine Regulation unserer Gefühle ist immer dann sinnvoll, wenn unsere emotionale Reaktion unverhältnismäßig zur Situation erscheint. In diesem Fall ist es wichtig, unsere Frühwarnzeichen zu erkennen und den emotionalen Aufschaukelungsprozess zu stoppen. Aber wie erkennen wir denn unsere Frühwarnzeichen?

Im ersten Schritt geht es darum, sich die typischen Auslöser für unsere emotionalen Reaktionen bewusst zu machen. Jeder von uns kennt es:

Jemand drückt auf einen bestimmten Knopf und schon sind wir auf hundertachtzig. Und genau um diese Knöpfe geht es. Je besser wir sie kennen, desto frühzeitiger können wir bewusst eingreifen und uns herunterregulieren. Hier kann die immer wieder erwähnte Praktik der Achtsamkeit sehr hilfreich sein: Wir beobachten achtsam unsere Gefühlsreaktion und deren Auslöser, aber ohne diese in irgendeiner Form zu bewerten.

Im zweiten Schritt können wir nun versuchen, unsere Gefühlsreaktion nicht eskalieren zu lassen. Denn dann würden wir auf Autopilot schalten und dementsprechend nicht mehr klar denken können. Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Wir können zum Beispiel das aktuelle Gefühl benennen und die Stärke auf einer Skala von 0 bis 10 einordnen. Wenn mich beispielsweise die ältere Dame ärgert, die gerade versucht, sich in der Schlange vorzudrängen, sage ich innerlich zu mir „aha, da ist Ärger…auf 7“. Damit verschaffe ich mir kurzfristig Distanz zum emotionalen Geschehen und kann mir bewusst überlegen, wie (und ob) ich reagieren möchte.

Oder ich versuche, mich kurzfristig zu entspannen. Das Prinzip dahinter ist einfach: wir können nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein. Entspannung ist also nicht mit der emotionalen Erregung kompatibel — entspannen wir uns z.B. körperlich, beruhigen wir auch unsere Gefühlsreaktion. Die Japanische Finger Massage aus dem neuesten Einfach besser leben Videokurs „Qigong in der Schwangerschaft“ würde sich beispielsweise für eine solche Blitzentspannung bestens eignen.

Eine weitere Möglichkeit zur Gefühlsregulation ist die Ablenkung. Wir können uns zum Beispiel durch Aktivitäten ablenken oder auch durch andere Gedanken. In unserem Beispiel könnte ich mich ablenken, indem ich meine Umgebung nach der Farbe rot absuche oder auch indem ich mir das letzte lustige Erlebnis in den vergangenen Tagen wieder in Erinnerung rufe. Letzteres gelingt natürlich umso leichter, je öfter ich mich darin geübt habe, positive Aspekte im Leben zu beachten. Wie dies trainiert werden kann, habe ich in meinem letzten Artikel „Was das Wohlbefinden mit einer geringeren Scheidungsrate zu tun hat“ bereits erläutert.

Und schließlich können wir unsere Aufmerksamkeit auch auf unterschiedliche Sinnesreize lenken, darauf, was wir sehen, hören, riechen oder schmecken. All diese emotionalen Bewältigungsstrategien können uns helfen, belastende Gefühle nicht zu intensiv werden zu lassen.

Nochmal zur Erinnerung: Unser Ziel ist hier nicht, dass negative Gefühle nicht auftreten. Denn negative Gefühle haben sehr wohl ihre Daseinsberechtigung. Wir unterstützen uns mit diesen Strategien lediglich darin, die negativen Gefühlsreaktionen nicht überschießen zu lassen. Denn dann sind wir auch in der Lage, mit belastenden Situationen so umzugehen, dass der Stress reduziert wird statt ihn durch impulsive Reaktionen zu verstärken.