So klappt es endlich mit dem Neujahrsvorsatz!

Wie wir uns selbst positiv beeinflussen können

„Ab dem ersten Jänner werde ich…“ zum Rauchen aufhören, regelmäßig Sport treiben, weniger essen usw. Jeder von uns kennt sie, die Neujahrsvorsätze.

Wenn wir nun auf die vergangenen Jahre zurückblicken: Wie viele davon konnten wir bisher einhalten? Wahrscheinlich wenige bis gar keine. Zu den paar Glücklichen unter uns, die das Durchhaltevermögen beim ein oder anderen Vorsatz aufbracht haben: herzlichen Glückwunsch! Allen anderen können die folgenden Tipps helfen, ihre Vorsätze diesmal längerfristig in die Tat umzusetzen.

Üblicherweise versuchen wir, unsere Ziele mit Hilfe einer rigiden Kontrolle unseres Verhaltens zu erreichen. Beim Vorsatz „ich werde im neuen Jahr 10 kg abnehmen“ beispielsweise setzen wir uns absolute Gebote oder Verbote wie „ich esse keine Süßigkeiten mehr“ oder „ich esse nur mehr Vollkornbrot statt Weißbrot“. Zu Beginn halten wir uns auch daran. Kommt es nun durch äußere Einflüsse wie Feierlichkeiten, Stress oder auch Alkohol zu einer Überschreitung dieser Ge- und Verbote, bricht unsere selbst gesetzte Grenze schlagartig zusammen. Die innere Schranke fällt, wir denken uns „nun ist es auch egal“.

Dieser Mechanismus wird Deichbruchphänomen genannt. Eine solche rigide Verhaltenskontrolle unterliegt einem ausgeprägten dichotomen Denken, einem Alles oder Nichts – Prinzip. Sie ist im Umfeld von allgegenwärtigen Versuchungen zum Scheitern verurteilt. Nach dem Zusammenbruch der Kontrolle werden wir in unserem Beispiel unkontrolliert deutlich mehr verzehren. Die innere Schranke ist ja gefallen. So bringen uns eigentlich unbedeutende Ereignisse von unserem Weg wieder ab.

Was ist aber die Alternative? Die flexible Verhaltenskontrolle! Wir richten unser Verhalten nicht nach zeitlich begrenzten Alles oder nichts – Vorschriften. Nein, wir überlegen uns Langzeitstrategien! Wir planen von vornherein Möglichkeiten mit ein, wie wir kurzfristig abweichendes Verhalten kompensieren können. In unserem Beispiel heißt dies konkret: Es ist okay, wenn ich auf der Geburtstagsfeier meines Arbeitskollegen zu einem Stück Kuchen greife. Ich darf ihn auch in vollen Zügen genießen. Dafür achte ich die nächsten zwei Tage umso mehr auf eine ausgewogene Ernährung. Und gehe vielleicht auch noch eine extra Runde spazieren. Wir erlauben uns also Abweichungen zwischendurch und gewähren uns Spielräume, diese zu kompensieren. Dadurch sinkt das Risiko, dass unsere Verhaltenskontrolle zusammenbricht, und wir bleiben an unserem Ziel dran.

Diese Vorgehensweise ist nicht nur für Vorsätze in Bezug auf Ernährungsverhalten hilfreich. Genauso unterstützt uns eine flexible Kontrolle beim Vorsatz, rauchen aufzuhören: Wir lassen uns von einem kurzfristigen Rückfall nicht überraschen (ist übrigens vollkommen normal). Im Gegenteil, wir planen von vornherein ein, wie wir mit diesem umgehen werden. Wir lassen uns davon nicht aus der Bahn werfen und arbeiten am nächsten Tag an unserem Ziel weiter. Zur Kompensation gehen wir noch eine Runde joggen, um zusätzlich etwas für unsere Gesundheit zu tun.

Genauso beim Vorsatz, ein regelmäßiges Training durchzuführen: Ob sportliche Aktivitäten oder ein Qigong Training mit Wolfgang,es können immer auch Unterbrechungen auftreten. Wir lassen uns von einem längeren Arbeitstag oder einer spontanen Terminänderung nicht beirren – wir rechnen mit diesen „Abweichungen“ einfach schon von vornherein. Bei einem eingetretenen Trainingsausfall überlegen wir uns, wie wir diesen zu einem anderen Zeitpunkt kompensieren können. Zum Beispiel indem wir statt der üblichen kurzen Qi Gong Trainingsversion das nächste Mal die lange Version durchführen. Am besten legen wir dies auch noch schriftlich fest mit dem Einfach besser leben – Trainingsplan (Link).

Denn wie wir von Wolfgang wissen, ist das Qi Gong Training ein langfristig ausgerichtetes Training. Es sollte zu einer Praxis werden, die wir kontinuierlich verfolgen. Eben deshalb ist es sinnvoll, uns nicht schnell drausbringen zu lassen, sondern das Training als eine neue Gewohnheit zu implementieren. Hierbei kann uns die Strategie der flexiblen Verhaltenskontrolle gut unterstützen.

Abschließend wünsche ich uns allen viel Erfolg mit dem Neujahrsvorsatz!

Eure Jessi